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(资料图片仅供参考)

睡不够或睡太久都会大大增加中风、心血管疾病以及全因死亡率！

健康时报图

这样睡觉

让中风风险升高3倍

2023年4月，《神经病学》期刊上最新发表的一项研究提示，多种睡眠障碍模式或会增加中风风险。其中，睡眠不足（<5小时）、睡眠呼吸暂停综合征、睡眠时间过长（>9小时）排前三，这三大睡眠障碍症状会导致中风风险大幅上升，分别升高215%、187%和167%。①

睡眠不足——增加中风风险

研究显示，与推荐的每日7小时夜间睡眠相比，夜间睡眠<5小时，罹患急性中风的风险高3.15倍。①

睡得过长——增加中风风险

与推荐的每日7小时夜间睡眠相比，夜间睡眠>9小时，罹患急性中风的风险高2.67倍。①

长时间午睡——增加中风风险

午睡/白天小憩与急性中风——长时间（>1小时）和未计划的午睡会显著增加罹患中风的风险。比如，某天的下午2-3点突然想睡一觉，结果一觉醒来天黑了，这就是“不良午睡模式”。在超1小时和未计划睡眠的双重因素影响下，会给脑血管造成重击，罹患急性中风的风险会升高146%。①

打鼾——增加中风风险

还有一些因素与急性中风风险增加相关，比如打鼾与中风风险高1.91倍相关，睡眠呼吸暂停与中风风险高2.87倍相关。①

到底该睡多久？

7-8小时最佳

睡眠是人体的一种修复过程，可以恢复精神和解除疲劳。然而，睡太少或睡太多都是“大脑杀手”，夜间睡眠时间控制在7-8小时为最佳。

2023年3月发表在《欧洲预防心脏病学杂志》上的一项来自广东省人民医院研究人员的研究发现，睡眠时间在每晚7-8小时健康风险最低。睡眠时长过短（<6小时/天）或过长（>8小时/天），均与更高的全因和心血管疾病死亡风险相关。②

睡好觉记住6个助眠方法

经常失眠、睡眠质量不高、起得早睡得晚、常做噩梦……除了治疗，生活中如何改善？山西省心血管病医院神经内科副主任医师陈晨2022年在人民日报健康号发文教大家6个助眠的方法。③

1、睡觉环境暗一些

适合睡眠的卧室要安静黑暗，一定要用遮光窗帘。过多的光线照射会导致体内褪黑素的分泌减少，导致睡眠质量下降。早晨醒来第一件事就是拉开窗帘。

2、晚餐不要太晚

晚餐吃得太晚，血糖会升高，这样人会更容易兴奋，不容易入睡。实在睡前饿得不行，可以喝一杯热牛奶。

3、每天坚持运动

尽量在睡觉前三个小时运动。不要在睡前运动，如果全身都处于比较兴奋的状态，很难入睡。

4、睡前做放松的事

这里放松的事情不是打游戏、刷手机，可以泡个热水澡、读读书等。

5、固定时间睡觉

每天要固定时间睡，比如说每晚11点，身体就会慢慢适应这个时间点。逢周末也是如此，不要周末睡懒觉，生物钟紊乱了，失眠就很难治了。

6、睡前试一试冥想

如果躺着实在睡不着，可以试试冥想。抛掉那些杂乱无章的想法，想象自己在沙滩上沐浴阳光，在高峰欣赏美景，甚至是一只一只地数羊，都是可以尝试的。

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本文综合自：

①Mc Carthy CE, Yusuf S, Judge C, Alvarez-Iglesias A, Hankey GJ, Oveisgharan S, Damasceno A, Iversen HK, Rosengren A, Avezum A, Lopez-Jaramillo P, Xavier D, Wang X, Rangarajan S, O"Donnell M. Sleep Patterns and the Risk of Acute Stroke: Results from the INTERSTROKE International Case-Control Study. Neurology. 2023 Apr 5:10.1212/WNL.0000000000207249

②Liang YY, Feng H, Chen Y, Jin X, Xue H, Zhou M, Ma H, Ai S, Wing YK, Geng Q, Zhang J. Joint association of physical activity and sleep duration with risk of all-cause and cause-specific mortality: a population-based cohort study using accelerometry. Eur J Prev Cardiol. 2023 Mar 29:zwad060. doi: 10.1093/eurjpc/zwad060. Epub ahead of print. PMID: 36990109.

③2022-12-05人民日报健康号“陈晨脑科医生”《失眠的朋友们一定要知道的6个助眠方法！》

④2023-04-12梅斯医学《睡得过长、午睡、打鼾…这些习惯导致中风、全因死亡风险飙升约3倍！但这个办法能抵消》

编辑：王   真

审稿：杨小明